靜心生活工作室

練習瑜珈時，曾經聽過膝蓋對向第二根腳趾頭的口令嗎？ 曾經思考過這個口令到底要帶領著我們的身體往什麼樣的方向前進？

練習瑜珈的旅程，是不斷的重新自我反思與覺察。而這個覺察的瞬間，除了來自墊上的練習，更多時候，是在日常生活中，身體會自然而然的反饋出一些我們平常感應不到的訊息。

覺知到自己的慣性走路姿勢與身體特定部位僵緊的關聯性，是在高雄進行十日內觀時。某一天的靜坐結束回到寢室後，我感受到小腿後側腓骨頭週圍有一個很高的張力，用手按壓發現有平常沒有感受過的肌肉僵緊，這個僵緊使得我的脛骨跟腓骨之間無法相互滑動，並使腳踝內外翻的活動度受限。

內觀結束後，我開始投入大量的時間觀察自己走路時的身體協調性，查找解剖學資料試圖瞭解更多身體在步行時的使用方式。透過學習物理治療師的步態分析瞭解身體在步行週期的動態關聯性，並透過身心學課桯（費登奎斯與BMC）去深入感受自己的身體。這段時間的探索／感受／學習／調整，我一再的在自己的身上感受到變化。原有的姆指外翻／高足弓／大小腳（原來相差至少0.5公分）從外觀漸漸看不出差異性，高低骨盆漸漸回正，慣性緊繃的左側腰放鬆下來。更令人訝異的是，某天我在刷牙時，發現原來一高一低的眉毛也幾乎看不太出來有高低差，這是我開始探索足底與身體歪斜的相關時，完全沒有預期到的練習成果！

回到腳底對向第二根腳趾頭這個口令的探討上。要討論這個口令就要先瞭解步態中重要的足旋前／及旋後的動作組合。

足旋前(PRONATION)：由背屈、外翻、外展這三個動作組成；這是步行週期中，身體的重量從腳跟落下並往前轉移至腳趾時的動作，此時內側縱弓拉長且足弓變低，外側縱弓縮短，跗骨處於相對鬆弛的狀態，有利於吸收震動，讓著地的力量不會往上直接衝擊到膝、髖關節，將彈性儲存在結締組織中等待釋放。

足旋後(SUPINATION)：由蹠屈、內翻、內收這三個動作組成，這是步行週期中，腳後跟抬起離地時足部動作，此時內側縱弓縮短且足弓抬高，外側縱弓拉長，跗骨鎖定，並進而將儲存於結締組織中的能量釋放，更高效地推進身體向前。

正常足弓，下肢排列會在正確的位置上，髖關節、膝蓋、踝關節會排列在一直線上。但足弓過低或沒有足弓，則身體重心會偏向身體內側，容易膝蓋內倒，變成過度旋前。若足弓過高，則身體重心會偏向外側，使得兩膝向外，腳會變成旋前不足。做瑜珈動作時，要求腳對向第二根腳趾頭的用意，即是避免因為腳踝或是髖的活動度受限而導致用膝蓋去代償動作的可能性，才能真正在動作中強化踝及髖，提高踝關節及髖關節的活動度及穩定度。如果能透過有意識的在日常生活中感受行走的姿勢，慢慢的將動作訓練延伸到日常生活中，身體將會自己找到骨架回正的能力，並釋放因身體張力不平衡導致的長期僵緊及酸痛。

足部異常導致全身歪斜

房子地基一旦傾斜，整體便會歪斜。人體也一樣，足部若是發生異常（形態和功能的異常），對於全身都會造成影響，也就是歪斜變形。足部若歪斜不正，腳跟與膝蓋也會跟著歪，進而使得腰部歪斜。而骨盆歪斜連帶造成上方的腰椎不正，腰椎一旦歪斜，會造成胸椎與頸椎的歪斜。因此，很多的腰部及膝蓋的疼痛，並不是完全是來自於核心或大腿的肌力不足，而是身體這個張力結構變形後的代償結果。

這期正位基礎的課程的編排除了加強核心跟腿部肌力，同時鍛練足底，希望大家一起找到身體回正的穩定力量。

一起來學習啟用足底核心吧！

延伸閱讀：

強化足弓穩定度 必學的五個足部核心訓練 https://reurl.cc/EGaKym

足弓訓練法 https://reurl.cc/Adz1me

壓力全集中腳趾的高足弓，怎麼舒緩與運動?  https://reurl.cc/mlNd5M

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進階參考：

旋前和旋後：足部的三維運動 https://reurl.cc/KMvxm9

足旋前與過度旋前 https://reurl.cc/MRG75k

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