瑜珈是一個結心理專注，呼吸控制，與肉體鍛練的冥想運動。這個練習在三千多年前開始，並以印度哲學做為根基。瑜珈練習有許多不同的派別及練習方法，各自擁有不同的體位法／呼吸技術／冥想練習方式。

 

瑜珈對整體健康的提升有很多好處，包括穩定情緒、排除壓力、舒緩疼痛、減輕體重及提升睡眠品質。本篇文章的內容主要探討瑜珈與睡眠的關係。

 

瑜珈是否能改善睡眠？

超過55%的瑜珈練習者明顯感受到睡眠品質的改善。85%的練習者指出，對排除壓力的效果顯而易見。許多的研究指出，瑜珈確實能夠有效的改善睡眠品質。這些研究多強調在品質的提升而非時間的增加。因為睡眠時間的增加不見得能有助於品質及整體健康。同時，對大多數的人來說，睡眠品質的定義是有所不同的，通常對好睡眠的定義是，你覺得隔天醒來充滿活力而不是感到精神倦怠。

 

什麼樣的瑜珈練習者會睡的更好?

瑜珈己經被証實確實有助於睡眠品質的提升，不論是兒童、成人或是長者來說。舉例來說，睡眠失調在自閉症類群障礙症兒童上是常見的症狀之一。瑜珈的行為調整可以減輕病童的壓力，改善他們的心理健康，同時也對睡眠障礙有所幫助。除此之外，對於病童的家長們也能有所助益，全家人都能從瑜珈練習中獲得好處。

 

相較於男性，成年女性特別容易有睡眠障礙。研究指出，瑜珈對許多不同的女性族群都有所助益。舉例來說，練習瑜珈的孕婦有相對較少的睡眠干擾與焦慮憂鬱現象。在規律練習瑜珈的更年期女性身上，也有相同的助益，提升睡眠品質並改善焦慮及憂鬱。

 

年長者也容易有睡眠障礙，常見的症狀如打呼、失眠、與不寧腿症候群，通常也對生活品質造成一定的影響。研究亦指出，練習瑜珈的年長者擁有更好的睡眠及生活品質。　

 

要多久練習一次才能有效改善睡眠

雖然久久練習一次即可以有效幫助睡眠，想要擁有穩定的睡眠質量，長期規律的練習是有必要的。如果你想以瑜珈做為改善睡眠的工具，最好製定出一套長期的練習計劃，包括規律的教室課程與居家練習。

 

瑜珈如何改善睡眠？

瑜珈可以透過不同的方式改善睡眠。

 

正念，是一種不帶批判性，對當下的正確覺知。任何的瑜珈練習裡，正念都是常見的練習元素。正念可以增加褪黑激素同時減少對睡眠的干擾。呼吸覺知與調息，也是瑜珈練習的主要元素之一，有助於放鬆的深層呼吸方式亦對提升睡眠品質很有幫助。

 

每週幾次溫和的練習能有效的幫助睡眠。減重並不是瑜珈的主要目的之一，但體重的減輕對睡眠品質的提升亦有正面的幫助。體重減輕可以排除許多的睡眠障礙，例如睡眠呼吸中止症。

 

瑜珈與失眠

失眠是指無法入眠，或是持續停留在睡眠的狀態裡。失眠會造成許多長期的生理影響，包括容易在白天感到倦怠嗜睡，記憶力退化，與不穩定的心情變化。研究指出，瑜珈對失眠有很大的幫助，尤其是停輕後與罹患乳癌的女性。

 

什麼樣的瑜珈可以幫助睡眠

有許多不同的瑜珈練習方式都有助於整體健康的提升。白天的時間，任何種類的練習方式都是合適的，只要是適合練習者的程度。高強度的練習，如流動瑜珈或是熱瑜珈，最好在上床時間前幾個小時完成，對睡眠也會有所幫助。

 

高強度的練習會使得心跳加速，所以最好避免在睡前練習。睡前最好練習修復瑜珈，或是比較緩和的練習．如哈達瑜珈。哈達瑜珈結合和緩的體位法與呼吸練習。專注於將吸氣及吐氣的節奏拉長。

 

睡眠瑜珈Nidra yoga是一種以躺姿並專注於呼吸，或對身體掃描的感知練習，對睡眠品質的提升也相當有助益。

 

睡前最好的瑜珈體位法是什麼？

最適合睡前練習的體位法是可以讓全身放鬆的體位法。

 

● 仰卧束角式Reclined butterfly (supta baddha konasana)

● 靠牆休息式 Legs up the wall (viparita karani)

● 攤屍式 Corpse pose (savasana)

 

請記得，睡前最好找一個安靜的環境做練習，同時確認你的環境是安全而不受干擾的。

 

如果你有何任瑜珈練習上的疑慮，請教一個專業的瑜珈老師師或是醫師。請謹記在心，瑜珈是一個很好的身心輔助練習，但無法取代正統醫療。