脊椎螺旋運動
脊椎螺旋運動是捷克醫師Richard Smíšek先生所獨創的一套完整的系統，主要是利用脊椎螺旋運動獨有的訓練動作來誘發人體肌肉鏈共同運作，以穩定中軸脊椎，減少椎間盤及關節之壓力，同時兼具改善體態及預防運動傷害的功效。
Richard先生提出：身體有兩條極其重要的肌肉鏈條——垂直肌肉鏈和螺旋肌肉鏈。垂直肌肉鏈用來：放鬆穩定；螺旋肌肉鏈用來：運動穩定
「垂直肌肉鏈系統」── 協助靜態平衡（站姿、坐姿）
平行脊椎走向、與地面垂直，最明顯的垂直鏈肌肉是位於背部的「豎脊肌」，長而強壯的豎脊肌沿脊柱延伸，從頸部到胸椎、肋骨、薦骨，與其他同向的肌肉被歸類為垂直鏈系統，負責身體的「靜態平衡」。而現代人生活型態常有久坐，容易造成垂直鏈緊繃、軀幹受力不均，因而壓迫脊柱導致退化。
「螺旋肌肉鏈系統」── 維持動態平衡（走路、跑步）
從身體一側肩胛骨下方往另側背部延伸，繞經腰部並向下至臀部肌肉，往大腿外側、脛骨前肌肉，最後至足弓。這樣的螺旋鏈負責「動態平衡」。在步行時身體的協調性很重要，需要螺旋鏈肌肉鏈共同啟用來負責身體的動態穩定及推進。透過活化螺旋鏈，整合步態的協調性，進而將脊椎往上延伸，使椎間盤的營養供給增加，有效減緩脊柱的退化。
找回良好體態，遠離下背酸痛的關鍵答案—垂直與螺旋肌肉鏈系統的「交互抑制」
只要能有效活化螺旋肌肉鏈，透過交互抑制作用讓垂直肌肉鏈得以放鬆。如此亦可達到脊椎向上延伸、減緩脊柱退化。當足部出現問題，同一條軌道上腰、頸部的肌肉也可能受到影響。透過脊椎螺旋運動的練習，找到從足底開始正確地向上延伸發力，身體就能因此變得挺直，身形體態也更完美。
適用族群
生活中不良的體態姿勢，以及錯誤的運動模式讓脊椎不斷受到擠壓。透過捷克脊椎螺旋運動喚醒深層核心，讓身體在向下紮根的同時向上延展，有效的為脊椎減壓並緩解長期的肩項僵硬及下背疼痛。只需要一條彈力繩及一個平衡墊即可在家持續練習，以維持良好的健康體態。
★ 課程適合：
脊椎長期不適，身體僵硬緊繃，想透過運動保健改善骨盆前傾圓肩駝背，找到身體回正的能力並遠離肩頸僵硬下背疼痛，同時身體無特殊脊椎或骨骼肌肉疾患之亞健康族群。
★ 課程不適合：
已診斷確認有脊髓神經病變（如椎間盤突出，脊椎滑脫），有壓迫神經或脊髓的症狀，並有伴隨嚴重酸痛、麻木、無力，甚至大小便失禁等的病患，或嚴重脊椎側彎大於20度以上之特殊族群。有以上疾患者，請先諮詢醫師並經評估確認可以進行運動後，預約一對一個別評估及運動指導。
練習心得：
脊椎螺旋運動，著重在神經與肌肉鏈的連結，透過不斷反覆的練習來重塑大腦使用身體的模式，達到動態神經穩定的效果。訓練的動作看似簡單，但需要注意的細節很多，才能同時控制肌肉鏈上各部位正確參與每一個動作。為建立最佳身體使用神經迴路，需要大量正確練習！在專業人員指導下，用小重量精細的調整動作，才能有效訓練。
每一個看似簡單的動作要確實的做好，真的都非常不簡單！
課程規劃
【初階課程】
【初階課程】穩定重心
基礎動作1-10，學習穩定核心，維持身體在中軸線上。透過有效的激活足弓，喚醒穩定軀幹的螺旋鏈肌肉群，進而將脊椎往上延伸，放鬆身體過緊的垂直肌肉鏈。緩解背部肌群張力，拉伸並強化肩膀及骨盆帶的肌群，可有效減緩脊柱的退化，漸漸找到身體向下紮根的力量。
【進階課程】
【中階課程】找到平衡
中階課程分為兩個模組：模組1—單腳平衡站立，模組2—單腿平衡站立+前後重心轉移。透過啟動腹斜肌群，及大腿前後內外側的力量，逐步建立單腿站立時，軀幹及髖膝踝的穩定，並向下傳遞軀幹重量。拉伸並強化肩膀及骨盆帶的肌群，並以胸椎旋轉動作來提升脊椎活動度。強烈推薦給有下背痛困擾的學員。
【高階課程】
【高階課程】自在行走
高階課程分為兩個模組：模組1—骨盆帶及肩胛帶對應胸椎旋轉及基礎步態協調，模組2—高階步態整合及下肢強化訓練。透過穩定的中軸，訓練肩胛帶與骨盆帶在步態中所需要的旋轉協調控制，就能建立對脊椎有益的健康步態。透過日常走路，就能做到自我保健及修復。推薦給希望能長久使用身體，減緩老化建立良好體態，安心鍛練並遠離運動傷害的每一個人。
學員反饋
改善圓肩駝背骨盆前傾，遠離運動傷害，提升運動表現
產後婦女，找回核心，改善下背疼痛
體態不良，長期肩頸僵硬，無法放鬆族群
脊椎側彎，改善長期慢性疼痛，維持平衡體態
在孕前剛好上完第一次的脊椎螺旋課程，後續透過持續的練習，我將近一年的膝蓋疼痛問題竟然痊癒了！而這時候我剛好懷孕了，本來很擔心膝蓋問題會復發，結果不僅沒有，連到懷孕後期常見的腰痛問題，我也僅感覺偶爾腰痠而已！產後在老師提醒下儘快恢復脊椎螺旋練習，除了找回核心以外也促進惡露的排出，也沒有出現漏尿的狀況。
於產後三週後在老師的鼓勵下，再次開始回教室上脊椎螺旋課程，本來還很猶豫，而現在我會說這是我產後做過棒的決定！在第一堂課程時我發現使用核心肌群明顯比以往更加吃力，透過自我察覺不斷的在動作中進行調整，平時在抱小孩的時候，也會不斷自我提醒用正確的發力方式，難免腰酸背痛的時候趕快做一組螺旋運動，也能馬上感覺到肌肉放鬆與疼痛緩解！
在練習前後的照片中，我非常驚訝自己在產後做脊椎螺旋運動後能夠差異那麼大！核心有力並且軸線回正，我最喜歡這項運動的地方就是，透過動作的練習，身體會自然記憶並在生活動作中自行調整，沒有複雜艱難的動作，卻大大改變使用身體的方式，並且明顯的提升生活品質！現在因為常常抱小孩的關係，身體仍有向左偏的情形，這也是透過老師的相片紀錄跟去年比較赫然發現的，我也才驚覺原來生活狀態影響身體會這麼的立即與明顯，因為我真的都是用左手在抱孩子，不過我相信透過持續的練習跟平常發力的調整，我的身體與體態會更加健康與穩定！
聖晴
初階課程：穩定重心
有點晚了，但是今天練完瑜伽的回饋實在太強了，想要跟Jojo分享。
今天在四足跪姿的時候，找到提大腿的方式，膝蓋的壓迫感明顯少很多。
在戰士系列也找到腳扎根的方式，練習起來穩定很多，覺得練瑜伽這麼久，第一次覺得腳有扎根，真是太酷了！
還有後彎會記得收肋骨，不會感覺到後腰被壓迫了，很有趣
雅筑
初階課程：穩定重心(週末密集班)
上了兩期的脊椎螺旋課，從剛開始不太清楚身體錯誤的慣用行為，透過不斷的練習和覺察，還有老師在旁耐心的提醒和解說，終於開始能有意識地控制肌肉，身體長期的不適感也跟著減少了。動作都看起來很簡單，都是日常生活中常做的動作，但是否用到姿勢和正確發力，卻能有很不一樣的感受到，“阿~原來這些動作居然是要這樣做才對啊~”希望未來可以再繼續進步！
Corrine
高階課程：自在行走
當初會想要上脊椎螺旋課程是因為自己時常會肩頸痠痛、腰痠，時不時便要找師傅推按身體來緩解痠痛帶來的不適，但總覺得不斷反覆出現的身體痠痛，應該是我的姿勢出了問題。因此當JoJo推出這個課程，我也實際上完一堂體驗課後，發現這就是我想要解決的根本問題–強化核心、正確使用肌肉，不代償。 藉由JoJo在課堂上專業且細膩的觀察與調整後，我有感自己對於身體的肌肉是有覺察力的，當自己有意識的連結肩胛骨的肌肉後，肩頸痠痛消失了，平時對於坐姿、站姿更有意識的提醒自己要維持在中軸線上，越練習越發現，原來喚醒肌肉是要這樣專心用腦連結而來的，身體肌肉的記憶正一點一滴的被叫回正確的位置上，透過專注核心找回身體的源頭，這種踏實的身體覺知讓我感到開心。
卉恬
初階課程：穩定重心
因為有嚴重的骨盆前傾，以前久站的時候都會腰酸和膝蓋痛的問題；體態上圓肩和駝背也是我覺得蠻困擾的部分。上了脊椎螺旋的課程之後知道如何正確用肩胛骨，駝背的問題改善很多，胸腔也感覺回到正位了。在訓練核心的時候才發現自己以前其實都沒有正確的用核心發力過，上課的過程一直在重新建立大腦跟肌肉的連結，有很多肌肉出力的點是很細微的差異，平常很少有機會注意到這個部分。用對肌肉之後才知道讓身體的中軸線穩定其實是很自然的事情，現在站著的時候會一直提醒自己要把肩胛骨夾緊、肋骨往內縮、屁股出力，基本上已經不太會腰酸背痛和膝蓋痛了。上完初階的課程之後身體狀態和以前差很多，學會穩定核心的力量讓我在日常生活和做其他運動的時候都更輕鬆，原本垂垂的屁股也變得比較有力了！
書漩
中階課程：找到平衡
個人從事戶外運動多年，常有瞬間激烈或是長時間的動作，一直以來對姿勢沒有太多要求，進而累積許多身體不適，譬如肩頸腰部痠痛跟膝痛。
從初階第一次上課至今半年，看到照片比對才驚覺改變真的有出來，感謝自己三不五時拿繩子出來練習，有時候起床當暖身，有時候睡前舒展。除了改善不適，脊椎螺旋運動也大大提升對自己身體的細部控制，尤其是分段分部位，刻意的刺激與練習我認為不只能預防受傷，讓身體回歸平衡的設定也有助於提昇運動能力。
朱磊
中階課程：找到平衡
螺旋課像根基，重新學習重心以及正確發力的位置，讓肌肉們回到該在的工作崗位。看起來好像只有改變一點點，但是又好像改變了很多，瑜珈的練習好像順暢一些，平常的肌肉緊繃痠痛變少，好像不駝背變挺了等等。
不是針對個別的部位練習，卻各個地方都有感受到變化
很值得持續的練習 持續的感受變化
昱嫺
高階課程：自在行走
「重新認識自我身體的對話與連結」
是JOJO老師教會我很重要的一件事，身體就像是一處需細細關照的大容器，你越不理它，它就會更加遠離你．
這堂課對我而言影響甚多，我在課程裡學習到的不僅只是知識的傳授，更是開啟自我對身體意識的覺察。
起初，我對於自己的身體是非常沒有感知力的，無法精準的使用該怎麼讓身體的某個位置發力，而使得我會非常挫折自己沒辦法好好的融會貫通，但也不著急，JOJO老師會依據每個學員的身體狀況進行調整，即便教學的動作是一樣的，但也會根據每個學員的教學進度進行客製化的給予，給予我們當下所需要的。
對我而言，我非常感謝自己，願意嘗試脊椎螺旋課程，使得在身體變化上有非常明顯的成長，我是開心的、滿足的，這堂課也更讓我懂得該如何好好對待自己的身體，好好的站立、好好地走路其實都不是一件容易的事，但也因為這樣不容易的事，我需要更加與自己的身體有更多的覺察力和對話。
我很欣賞JOJO老師在推廣這些課程的原因，因為這真的不是主流瑜珈課程大眾會喜歡的、會立即有成效的東西。
所以我會誠實跟大家表示這堂課沒辦法讓你一次就到位，在你選擇上「脊椎螺旋課」時，得要有心理建設，這堂課不會讓你立即有變化、立即呈現你心中想要的樣貌，但會促使自己更有耐心的陪伴自己，身體找到發力的感覺、與自己同在的感覺，再漸進式的感受身體的改變。
謝謝JOJO老師的陪伴
思媛
中階課程：找到平衡
還記得第一堂課下課前我因為其中一隻腳平衡感極差而無奈不已時，老師的一席話打醒了我！
「我們不是要追求完美！而是要在每一次的練習當中漸進式的取得更好的平衡」
接下來的每一堂課我帶著跟以往不同的心態去嘗試每一個動作，不是要做最好而是在做的當下專心的去感受身體和大腦之間的連結！
從初階上到高階，完成課程的那一刻心情有點激動，感謝自己能夠完成這套課程，也感謝jojo 老師的指導！
衣凡
高階課程：自在行走
其實剛開始報名這堂課時完全沒有預想到會帶給我的身體那麼大的改變，因為看了官網上的課程介紹及上網搜尋了許多相關資訊決定報名好好導正自己的不良姿態！
印象深刻前兩堂課一上完總呈現著一種茫然無知的狀態，雖說老師非常細心的逐一指導，但下課當下還是有種我剛到底都在做些什麼感覺！到了第三四堂課漸漸熟悉動作身體也有了記憶，開始漸入佳境，我記得第一次在做側邊拉伸時當下並沒有去特別留意腳的發力狀況，動作結束之後老師問我們哪一隻腳用比較多力時才恍然反應過來剛剛確實是對邊的腳用力更多，我才驚覺身體組織真的好神奇！
雖然只有少少幾個動作，有些動作甚至當下看老師做好像格外輕鬆，但當自己親自做起來著時都不輕鬆，每一次的吸氣、呼氣之間都需要全神貫注，真的是要用盡全心去感受！
真心感謝老師開了這堂課，帶給我的身體好的轉變！
我們都要好好愛護自己的身體！
衣凡
初階課程：穩定重心
一直有慢跑的習慣，也在健身房上教練課加強肌肉訓練，雖然上了將近10年，但效果一直不明顯，本來一直安慰自己是天生基因不好，後來因運動按摩師的介紹，嘗試老師的脊椎螺旋課程，在老師細心和專業的指導下，身體開始有不同的感受，除了訓練時會加強大腦與肌肉的連結，日常生活也總是不經意的去調整自己的體態是否在正確的軸線上，以前重訓完總會腰痠，現在腰酸的次數顯著減少了，體態似乎也改善不少，知道自己仍有很大的進步空間，目前仍努力學習中，相信未來一定會有更大的改善。
育甄
私人課程第二期
歷經懷雙胞胎安胎3個月及剖腹生產完後，就一直找不到核心出力的感覺，已練習瑜珈有數年之久，仍覺得練習時遇到瓶頸，上脊椎螺旋課程時，雖然只有反覆執行看起來簡單的幾個動作，但透過老師調整姿勢後，真的喚醒了沉睡已久的核心肌肉，也發現自己不太會使用肩胛骨和大腿發力，一直想用手腕去勾繩子，這些都是日常生活中很少發現卻每天在做的動作習慣。課程結束後，再次做瑜珈山式及新月式時驚覺「原來這才是正確的發力方式」，終於在不同瑜珈動作中體驗到核心出力和雙腳向下扎根的感覺，推薦給產後媽媽及練瑜珈卡關的朋友!
雅婷
高階課程：自在行走
第一次上脊椎螺旋的課程，動作數量不多，看起來也都不難，但實際操作起來要全身的力量去控制。在上這個課之前，對於老師說的核心發力都覺得很困惑，不知道該從哪裡用力，只知道自己的核心很弱，而且有很多其他的代償動作會去影響，在小班制的課程中，有了很多機會可以去調整，逐漸摸索出核心發力的方式，並嘗試去控制自己的身體，希望透過練習，能將身體的各個部分慢慢連接起來，更了解自己。
瑀柔
高階課程：自在行走
課程從練習覺知自己的身體開始，到慢慢有意識的控制肌肉，用肥肉底下深層的核心，找回肩胛與脊椎周圍肌群正確的用力方式，是整個工作坊最有趣的地方！
整套訓練動作簡單易懂，但要做好真的不容易，Jojo的指導與溫暖陪伴讓動作好記，也更能掌握整套動作的要領，同時關注每位學員不同的身體狀況，適時給予回饋，真的非常用心！
本次課程最大收穫，是做其他運動時，常常想起Jojo提醒的核心用力方式，站姿也更有意識調整自己，有個方向能慢慢調整圓肩和骨盆傾斜，是很棒的開始，也期許自己能持之以恆多練習，拯救愈長愈歪的身體～
致華
中階課程：找到平衡
謝謝老師這近一年來對我們身體的照顧和關心，跟著老師學習，不僅增加對自己和伴侶身體狀態的覺察，也重新學習核心發力的力量，重新建立正確發力的部位與神經連結，也減少身體其他部位長期代償導致的痠痛。這是從前上瑜伽和身體課，從沒有過的學習，彷彿重新認識了自己的身體，收穫很多！很感謝老師🥰
欣妤
初階課程：穩定重心
螺旋和一般的運動很不同。自從接觸螺旋後，我開始比以往更留意自己的站姿與坐姿是否正確，也更能理解身體正確的姿態應該是什麼樣子。這樣的覺察，也連帶改善了我在其他運動中的發力方式與重心擺放。
以前我常常不自覺地聳肩，導致長期肩頸痠痛。但練了螺旋之後，肩頸的問題改善許多，連睡覺時經常出現的腰痠也明顯減輕了。
螺旋不只是伸展，更是一種自我覺察！上課時常常有種醍醐灌頂的感覺，才驚覺：「啊！原來我平常的慣性是這樣在做動作呀？」也因此，我在日常生活中更能有意識地調整自己的動作。
螺旋，不只是練身，更是練心，也練腦！
淯婷
初階課程：穩定重心
這項運動的門檻沒有很高，但需要持續的練習和覺察。
最大的收穫對我來說，是在上課以外的地方會不自覺地想到自己的站姿與步態。下課後的某天在走路的時候，突然發現我是可以跟我的身體一起的。我真的在這個當下，知道我是在走路，而不是思緒在其他地方，做一個走路的AI。我會知道我的大腿有沒有在發力，啊原來大腿是可以一起走路的呢。我是不是過度使用膝蓋，那腹部呢？有用到核心嗎……。
開始與身體對話，感受感知到自己的身體，是我覺得會讓我想要繼續練習的一個關鍵。
老師的教學也非常認真與細心，知道怎麼對症下藥，而且很有耐心，課程結束後居然我還沒有忘記。雖然對身體來說還是有點困難，但是是能真的喚醒肌肉的課，非常謝謝老師🙏
欣妤
初階課程：穩定重心
我本身就是屬於一個骨盤前傾很嚴重再加上核心沒力的人還有就是沒足弓，雖然平常就有在運動但往往不懂的用對的力量發力身體就很常出現奇怪的代償。
自從上了這套脊椎螺旋課後慢慢的發現身體有很大的變化和改變，尤其是看了老師幫我們紀錄的照片後才知道矯正了這麼多，記得我以前每次在做腰貼牆的這個動作我的腰都無法貼牆腰後會出現很大的空隙，無論自己很努力的喬就是沒辦法很貼牆，有天突然靠牆試看看沒想到竟然比之前還貼牆而且是不用很出力的那種，我的核心現在也比較有力了，尤其是足弓也比較會發力了，我自己都覺得非常的神奇
有時候有些動作常做不明白，老師會非常的有耐心的引導我也會在上課中不時的提醒我最弱的地方要注意（小慧你的核心要收緊，恥骨要在上提一點，你的左髖要在上提）😆😆
整體而言這套運動改變了我整個體態、平常走路時會抬頭挺胸、上班的時候會默默的提醒自己核心收緊恥骨上提屁股發力，這是一套非常好的運動我推推推👍
小慧
高階課程：自在行走
脊椎螺旋課程是一個很值得學習的課！一開始以為只要專注在肩胛骨局部，實際上每個動作從頭到腳都要非常專注才有辦法做到。課後的改變很多，我覺得腳步踏的更穩定，上班久站的痠痛減少了，平常腰跟肩膀的壓力變少，站立的體態也挺直很多，對我很有幫助，而且效果是很有感的。以為只有一點點的改變，實際上看了老師紀錄的畫面才發現差異很大，真的很棒很有收穫！
昱嫺
初階課程：穩定重心
看似簡單的動作，卻能發現每個都是自己缺乏的！上完課有找到恥骨上提的方法、大手臂、肩胛骨發力！
每一次上課對自己的身體都有新的感受，藉由老師一次次增加動作的細節，會發現學瑜珈真的沒有捷徑，練習再練習！
思晴
中階課程：找到平衡
以前因為工作關係需要長時間穿高跟鞋，導致骨盆前傾的問題越來越嚴重，久坐久走下背都會很不舒服。
雖然有持續在做瑜珈練習，但是脊椎螺旋運動讓我更加認識自己的身體，一期六堂課慢慢堆疊練習總共六個動作，動作看起來很簡單，做得好卻一點都不容易。它讓我發現許多身體活動的bug，課程中六個動作深深植入身體，讓我在日常的站姿與行走中找到腳掌下地、骨盆脊柱中立的感受，也更能好好控制肋骨！自己覺得完成這套課程後，身體的本體感與控制都更好了！
非常推薦給也常常感到下背不適的你，與其依賴整骨按摩，更應該好好找出身體不懂發力的肌群，加強身體的活動與穩定度。
April
中階課程：找到平衡
因為膝蓋不舒服經JOJO老師的分享下，開始參與此課程，第一堂課程才發現自己的身體重心這麼前傾，雖然只有6個動作，但是實際做的時候，才察覺到自己一直在用慣性使用身體，而且越是疏忽的部分越是明顯的在身體上用疼痛跟不舒服來反應！經過一次次捷克脊椎螺旋初階動作的練習，發現身體真的會記憶且一直再改變，膝蓋不舒服的頻率明顯改善了很多！經過老師講解這套運動的學理後，更覺得非常的有趣！謝謝老師推廣這項運動！也希望有更多的人能體驗到這項運動以及身體帶來的意外收穫反饋！
聖晴
初階課程：穩定重心
這次上完中階脊椎螺旋密集班，雖說只有兩天的時間，但很感謝jojo 老師卯足全力的督促我們！
課前還小小擔心只上短短兩天課程是否能有多大的感受，但課程結束後確實感受到身體上的改變又比上初階脊椎螺旋課時更加有感！
看到照片對比照後更是激動不已，不論是整體體態還有本身的中軸線真的都跟當初有好大的差距，真心推薦大家都能來上這堂課，讓我們試著更善待自己的身體！
衣凡
中階課程：找到平衡
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